Se decidete di allenarvi a casa ecco sette efficaci esercizi per addominali scolpiti. Unica accortezza: scegliere la giusta superficie, che non sia troppo morbida – da evitare il letto – né troppo dura. L’ideale è sul pavimento avendo l’accortezza di utilizzare un tappetino, come quelli che si usano per fare yoga.
E ora iniziamo l'allenamento!
- Bicicletta
Sdraiatevi schiena a terra e sollevate in modo alternato le gambe in modo da mimare la pedalata in bicicletta. Tenete le braccia ferme lungo i fianchi e non toccate mai terra con i talloni. In questo modo sentirete il muscolo addominale contrarsi, e quindi lavorare.
- Crunch
Sempre in posizione supina, piegate leggermente le gambe e posizionate le mani vicino alle tempie, senza incrociarle dietro la nuca. Ora sollevate il busto e la colonna vertebrale verso il bacino (di circa 40 gradi).
- Crunch per gli obliqui
Stendetevi supine e piegate le gambe a 45°. Mani dietro la testa e schiena adiacente al pavimento. Ora contraete gli addominali e alzate busto e testa verso destra. Fate questo movimento senza fretta ed espirando e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio poi girandovi dall’altra parte.
- Plank (piegamenti sui gomiti)
Sdraiatevi a terra prone (con l’addome verso il basso) e appoggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Ora rimanete ferme in questa posizione più che potete. Questo è uno degli esercizi più efficaci (e anche faticosi) per allenare non solo gli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori.
Per rendere l’esercizio ancora più difficile, fissate dei pesi alle caviglie e tenete una palla fra i piedi mentre sollevate le gambe.
- Plank laterali
Mettetevi nella stessa posizione per i plank normali. Questa volta sollevatevi appoggiandovi solo su un avambraccio (destro o sinistro) e puntando l’altra mano al soffitto. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete sull’altro lato.
- Per la muscolatura laterale
Sdraiatevi su un fianco con le gambe tese. Posizionate l’avambraccio a terra e la mano aperta sul pavimento. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme. Ora rimanete in questa posizione per un minuto e poi tornate giù.
- Sollevamenti delle gambe
Distese a terra supine con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, tenete le gambe unite e la schiena dritta mentre sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornatelentamente a terra.
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